Ешь и не болей: врач-диетолог о полезном питании зимой

Пришла зима. Закончилась пора свежих фруктов и овощей, часть из них зимует в погребах. Зиму наш организм переживает как тяжелый период, накапливает жирок, просит мучного и сладкого. Диетолог санатория «Белокуриха» Юлия Столярова рассказала, как питаться в холодное время года и почему важно соблюдать режим, чтобы поддержать свой иммунитет.

Летом для того, чтобы насытиться, достаточно было питаться легкой пищей – фруктами, овощами. Зимой же мы наблюдаем обратную картину. Чтобы согреться, огурчиков с помидорами уже недостаточно, организм требует хлеба и сладкого, в общем, всего, что дает нашему организму быстрые углеводы, и, соответственно, энергию. Однако, такая «диета» совсем не дает витаминов, которые так нужны нам в этот период.

– Юлия Сергеевна расскажите, как вообще должно быть выстроено питание зимой?

– В первую очередь надо обратить внимание на те продукты, которые содержат в себе медленные углеводы, они усваиваются дольше, а значит, мы дольше ощущаем себя сытыми. К таким продуктам относятся: мясо, рыба, птица. Для тех, кто мясо не ест, есть альтернатива – горох, чечевица, фасоль. Молочные белки стоят в этом же ряду – различные ряженки, кефиры, йогурты и т.д. должны присутствовать в рационе человека.

Необходимо, чтобы питание было разнообразным, добавлять к мясу много овощей, не бояться использовать в пище растительные масла, они помогает защищать кожу от обветривания.

Очень полезны в этот период злаковые. И здесь я не ограничиваю никого, это может быть каша, зерновой хлеб, гарнир, не важно, главное, чтобы вам было вкусно.

 – Меняется ли потребность в воде с похолоданием? Кажется, что в летнюю жару пить хочется больше, так ли это?

– Да, по сравнению с летним периодом количество употребляемой жидкости у нас уменьшается, но тем не менее надо выпивать хотя бы 1,5 литра воды в день. Очень полезно пить горячие чаи, тем более у нас в крае очень большое разнообразие именно алтайских чаев, из своих же полезных трав, которые заготовлены с лета. Кстати, еще про жидкости. В пищу зимой необходимо употреблять не только вторые блюда, но и супы тоже. В это время года особенно обостряются различные заболевания желудка, в том числе гастрит, а суп – прекрасное блюдо, чтобы поддержать свой организм в порядке и к тому же согреться.

– Пройдемся по витаминам.

– Укрепить иммунитет зимой помогут, конечно, и витамины, которые мы можем получать из пищи.

Первый и основной для профилактики – витамин С. Он в достатке находится в цитрусовых, тем более сейчас как раз мандариновый сезон. А еще его много в квашеной капусте. Буквально 150 грамм достаточно, чтобы получить суточную норму. Но важно не переборщить, чрезмерные дозы этого витамина не гарантируют вам отсутствия простудных заболеваний, они всего лишь помогают быстрее пережить болезнь.

И если уж мы заговорили о квашеной капусте, стоит еще отметить, что в целом продукты, которые подверглись процессу ферментации (естественного брожения) способствуют активации иммунной системы. К таким продуктам относятся еще кефир, сыр, хлеб на закваске и многие другие.

Морковь содержит в себе такой необходимый витамин А, который помогает справиться с сухостью кожи, волос, слизистых оболочек, которые зимой иссушаются намного быстрее.

Витамин D, который необходим нам из-за недостатка солнечного света, есть в яйцах, молочных продуктах, печени трески, твердых сортах сыра, лососе и скумбрии. А для того, чтобы синтезировать его самостоятельно, достаточно погулять на солнце хотя бы 30 минут.

Для поддержания иммунитета полезно употреблять ягоды, либо замороженные, либо сушеные. Облепиха, смородина, калина, клюква имеют в своем составе массу антиоксидантов, которые поддерживают наш иммунитет. Полезны и сухофрукты – инжир, курага, финики, чернослив в сочетании с медом и орехами – прекрасное сочетание витаминов для нашего организма, плюс ко всему это еще и вкусно.

Орехи и различные семена, которые мы употребляем в пищу имеют в своем составе большое количество Омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами.

– Юлия Сергеевна, а консервированные овощи, фрукты и ягоды могут помогать иммунитету справляться с болезнями?

– Да, они действительно могут быть полезными. Как уже упоминали выше – квашеная капуста – ценный источник витамина С. В консервированных помидорах, которые предварительно заливались горячим маринадом, даже возрастает количество липокаина, вещества, которое крайне полезно для печени и поджелудочной железы. Магний и кальций в домашних заготовках сохраняется почти полностью. Но везде необходимо соблюдать меры предосторожности, консервация с солью и уксусом в большом количестве может навредить людям с больными почками и проблемами с ЖКТ.

А если речь про сладкие заготовки, например, варенье, то оно содержит очень много витаминов: А, Е, витамины группы В, железо. Недаром люди всегда при простуде лечились малиновым вареньем. Такие сладкие лекарства действительно обладают противовирусным и противовоспалительным эффектом. Но надо знать меру, переизбыток сахара в варенье может приводить к развитию метаболического синдрома, нарушению гормонального фона и сбоям в работе поджелудочной железы.

В случаях, если есть возможность, то овощи и ягоды можно замораживать, так их первоначальные свойства сохраняются лучше, а ягоды еще можно посушить, они займут мало места, а полезные свойства почти не потеряются.

– Какие еще можете дать рекомендации по питанию зимой?

– Самое важное это то, о чем я уже сказала – еда должна быть разнообразной, в ней должно быть много фруктов, овощей, сложных углеводов, очень желательно есть горячее. Но еще мне кажется важным сказать о том, чтобы в зимнее время человек не переживал так сильно о весе, в зимний период нормально набирать пару килограмм, организм заботится о себе таким образом, как бы оставляя запасы на случай, если еды не будет в доступе.

– А что-то еще кроме питания способно поддержать наше здоровье?

– Конечно, важны физические нагрузки, они способствуют выработке серотонина, гормона радости, который положительно влияет на наше самочувствие, ну и конечно, это активизация деятельности всех систем организма, есть даже исследования, которые показывают, что регулярные занятия спортом оказывают противовоспалительное действие на организм.

И, естественно, здоровый сон. Он должен быть не меньше 7-8 часов. Лучше заранее готовиться к нему и убирать все электронные приборы за 30-40 минут до сна. В спальне чтобы была возможность завесить шторы, убрать все искусственное освещение, проветрить, чтобы было много свежего воздуха.

Поддержка иммунитета – это комплексная работа по соблюдению режима питания, сна и физических нагрузок. Следование правильным рекомендациям поможет оставаться здоровым и легче переживать сложные периоды для организма.