Чтобы мужчина был здоровым: полезные советы

Есть простые рекомендации, следуя которым, сильная половина человечества может сохранить активность и здоровье на многие годы. О необходимости выполнения утренней гигиенической гимнастики и её правилах рассказывает главный специалист по спортивно-оздоровительной работе АО «Курорт Белокуриха» Дмитрий ЛЕЩЁВ. А врач-диетолог санатория «Белокуриха» Юлия СТОЛЯРОВА поможет нам составить правильный рацион питания для мужчин.

Гимнастика настроит на рабочий лад

Мало кто может сразу встать с кровати утром и бодро приступить к ежедневным обязанностям, не говоря уже о выполнении каких-то физических упражнений. Но это в первое время и не потребуется. Достаточно вначале умыться, выполнить другие гигиенические процедуры. Это поможет снять сонливость. Рекомендуется выпить 0,5-1 стакан воды комнатной температуры. Проветрить помещение, в котором будете делать гимнастику. Лучше всего упражнения выполнять на свежем воздухе или при открытом окне, если это позволяет погода. Одежда также поможет настроиться на нужный лад. Оденьте лёгкие шорты, футболку. Во время выполнения упражнений следите за дыханием: вдох надо производить через нос, либо через нос и рот (комплексное дыхание). Выдох – только ртом.

– Не надо путать утреннюю гигиеническую гимнастику с тренировкой. Выполняем какие-то легкие упражнения: непродолжительный бег или ходьба, наклоны, приседания, махи руками и ногами. Можно включить упражнения на растяжку и другие гимнастические упражнения без отягощения, либо с лёгким отягощением. Например, использовать эспандер, всевозможные резинки. Достаточно будет позаниматься с гантелями весом 3-5 кг. Продолжительность такой гимнастики – 10-20 минут. При этом можно сначала делать гимнастику не более 10 минут, со временем доводя её продолжительность до 20 минут. Главные условия утренней гигиенической гимнастики: она должна быть ежедневной и без интенсивных нагрузок. Ведь её основная цель – помочь вам проснуться и быстро включиться в жизненный, рабочий ритм. Гимнастика помогает нам активизировать основные органы и системы организма: центральную нервную систему, опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную систему. После упражнений у вас не должно быть чувства усталости, утомления, наоборот, вы должны почувствовать прилив сил, – рассказал Дмитрий ЛЕЩЁВ.

После гимнастики полезно проводить водные процедуры: душ, обливание. Необязательно принимать контрастный душ или обливаться холодной водой, достаточно искупаться в тёплой воде. Затем можно приступить к завтраку.

Правильное питание – залог хорошего самочувствия

– Мужчинам нужно употреблять белок – в основном это мясо, рыба, морепродукты, – говорит Юлия СТОЛЯРОВА. – Морепродукты особенно богаты белком и йодом. Они способствуют выработке мужских гормонов и сперматозоидов. Витамины группы В и С, содержащиеся в морепродуктах, благотворно влияют на нервную систему. Поэтому хотя бы 1-2 раза в неделю в рационе должны присутствовать морепродукты, например, морская капуста. Мясо можно кушать каждый день, при отсутствии противопоказаний, например, из-за подагры. Тогда мужчина не будет ощущать голод в течение 6 часов. Но при этом не рекомендуется делать больших перерывов между приёмами пищи. Питание должно быть дробное – 5-6 раз в день, небольшими порциями. Например, есть такое правило – съедать нужно ровно столько, сколько помещается в две ваши ладошки, сведённые вместе. Но при этом надо учитывать калорийность пищи. Для мужчины, у которого средняя физическая нагрузка за день, достаточно потребление 2500 килокалорий в сутки. Мясо лучше всего кушать с овощами, либо с какой-то крупой. Лучше всего отваривать продукты или готовить на пару.

Нежелательно употреблять жиры животного происхождения – это может быть куриная кожица, сало, яичный желток. Мужчины с возрастом более склонны к повышению уровня холестерина в крови, поэтому следует ограничить употребление, например, яичного желтка. Его нужно кушать 3-4 штуки в неделю. А вот яичный белок можно кушать постоянно, он улучшает скорость обменных процессов в организме. Необходимо отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, которые содержатся в семечках, арахисе, подсолнечном и оливковом масле. Молоко должно быть 3,2% жирности, сметана – 10-15% жирности, творог – обезжиренный, либо 9% жирности. Допускается в сутки употребление вина – 200-250 мл, крепких напитков – 50 мл.

• За 20-30 минут перед каждым приёмом пищи необходимо пить воду – 0,5-1 стакан.
• Между основными приёмами пищи можно кушать в небольших количествах на выбор: фрукты, овощи, лёгкие салаты, нежирные кисломолочные продукты.
• Последний приём пищи – за 3-4 ч. до сна.