Выдохнули: как перестать паниковать

Еще пару недель назад спокойно ждали весны, а сегодня ищете медицинские маски и с тревогой следите за числом зараженных коронавирусом? Или стараетесь убедить близких, что не стоит делать дома годовой запас гречки? Нервное напряжение, вызванное последними новостями, влияет на всех. Почему оно переходит в панику и как успокоиться, когда все вокруг готовятся к худшему, объясняет Елена Стародубцева, врач-психотерапевт санатория «Белокуриха».

Откуда берется паника?

Паника – это инстинктивная реакция организма на стресс. Когда человек находится в неосознанном состоянии, когда он не способен думать на уровне человеческого мозга, инстинкты берут верх. Такая реакция призвана обезопасить организм в условиях угрозы. Человек должен адаптироваться к реальной опасности и начать действовать, справляться с ней. Так происходит мобилизация внутренних сил организма. Типичная реакция на стресс – «бей или беги». Когда человек начинает «бежать», он включается в эту инстинктивную реакцию и поддается на массовые провокации, которые часто не имеют никакого отношения к реальной угрозе.

Если смотреть на настоящую ситуацию, насколько реальна угроза для жителей российских городов? Случаев, действительно опасных для нас, нет. Но у людей      уже включилась инстинктивная реакция, они бегут и неосознанно делают то, что на их жизнь никак повлиять не может. Нужно уметь переходить из этого состояния в более «человеческое», когда я реально могу оценить ситуацию и понять, что мне нужно делать, исходя из моих возможностей.

Тревога распространяется от человека к человеку?

В действительности это больше показывает напряжение людей, которые находятся в стрессовом состоянии. Такие ситуации помогают этим переживаниям выйти наружу. Мы живем в хроническом стрессе, и большинство людей не умеют с ним бороться. Мы не знаем, как он протекает, что вызывает стресс у каждого человека. Мир сейчас очень быстро меняется, и это нормальное развитие. Что такое стресс? Это адаптация организма к меняющимся условиям, реакция на что-то новое. Сегодня все очень быстро меняется, но люди застревают н своих старых взглядах, пытаются в них задержаться и зачастую сами вызывают стресс, не принимая текущие изменения как должное.

Человек – социальное существо, мы всегда включены в жизнь общества. Вопрос только в том, насколько оно для конкретного человека значимо. Кто-то очень сильно опирается на общественное мнение, а кто-то ему менее подвержен. Плюс сама ситуация: если вокруг меня все говорят только об этом, то я невольно начинаю беспокоиться и включаться в этот процесс. Здесь важна реалистичность взгляда – насколько я адекватно оцениваю угрозу.

С врачебной точки зрения мы можем четко сказать  - не стоит переживать за своих детей, потому что они переносят инфекцию легко. Люди, оценивающее свое здоровье как нормальное, тоже перенесут заболевание спокойно. Врачи говорят, что реальная угроза есть только для людей в возрасте и тех, кто имеет серьезные заболевания, связанные с ослабленным иммунитетом. Все исследования говорят о том, что вирус нестойки и быстро распадается. Заражаются люди в процессе очень  близкого контакта. Важно самому не провоцировать такие ситуации.

Массовая тревога опасна?

Она создает в обществе нерегулируемые процессы. Люди в панике не оценивают критически какие-то вещи. Находясь в тревожном состоянии, они могут совершить необдуманные поступки. Нужно стараться контролировать себя.

Есть ли люди, которые не поддаются панике?

Как физиологическая реакция, паника может тренироваться.  Осознанные люди, которые понимают, что с ними происходит и как себя успокаивать, могут это сделать. А человек без страха, это скорее робот.  

Как быстро успокоиться?

Классическим способом являются дыхательные практики. С их помощью человек может быстро приглушить инстинктивную реакцию в теле. Использовать нужно технику «7 на 11» или «4 на 8», когда мы делаем вдох на 7 счетов, а на 11 – плавный выдох. Помогает и другая техника «дыхание в пакет» или «дыхание в ладонь» - делаем глубокий вдох и медленно выдыхаем, как будто надуваем воздушный шар или пакет. Несколько минут фокусировки на дыхании восстанавливают кислотно-щелочной баланс крови, в организм приходит достаточно кислорода, и паническая реакция в теле начинает затухать.

При стрессовых ситуациях всегда нужны физические нагрузки, чтобы сбросить напряжение, которое появилось в теле в результате выбросов гормонов стресса.

Практиками помощи также являются медитации или молитвы. Так человек может переключить внимание и сконцентрировался. Когда я умею переключать свое внимание, я беру физиологические реакции под контроль.

Поможет также информационная гигиена - нужно убрать лишнее, то, что заставляет вас нервничать.

Необходимо признать свои чувства: да я тревожусь, есть ли реальные причины для моего беспокойства? Что я могу сделать для себя? Например, начать пить витамины, травяные чаи, заняться спортом.

На что можно переключить внимание в такой ситуации?

На то, что действительно важно. Выражу свое мнение по поводу ситуации с коронавирусом. Любая болезнь заставляет нас задуматься и обратить внимание внутрь себя, сосредоточиться на том, что для меня ценно и важно, заботиться о близких. Сейчас люди перестали ценить то, что имеют. Развитие технологий, науки, привело к тому, что мы стали жить безопасно и комфортно. Мы предъявляем к миру претензии из-за совсем незначительных вещей. Инфекция показывает, что мы всего лишь люди и должны занимать свое место на планете. Человек нерационально относится к Земле и благам, которые она дает. Мы берем от планеты очень много, но совсем о ней не заботимся. Пришло время подумать о том, как мы можем по-другому относиться к миру, беречь его. Если мы столько берем от Земли, то что мы можем дать ей взамен.

Как не нужно бороться с паникой?

У  человека есть потребность в безопасности, но он может решать ее неконструктивными способами. Например, употребляя алкоголь, переедая, с помощью вредных привычек. Во время принятия пищи или употребления алкоголя происходит приток крови к области  желудка. Находящееся там нервное сплетение успокаивается, и человеку кажется, что стало легче. Но когда кровь отлила, все возвращается, ситуация не решилась, а организму нанесен вред.

Как долго может длиться паника?

Это индивидуальный процесс, который зачастую поддерживается извне. Когда про ситуацию начинают меньше говорить в обществе, паника угасает. Мы говорили про птичий грипп, свиной,  лихорадку Эбола. Было, но  прошло, мы живем дальше. Нужно, чтобы каждый задал себе вопрос: что я сею вокруг? Тревогу и панику или спокойствие и уверенность в своих силах?