Врач-сомнолог — о сне, его режиме и нарушениях

Почему нельзя в выходные отоспаться за всю неделю? Так ли важен режим сна? Какие бывают нарушения сна? Рассказывает врач-сомнолог Александр Горяев, заведующий отделением медицины сна, врач-кардиолог высшей квалификационной категории, врач функциональной диагностики, врач-профпатолог, сомнолог санатория «Сибирь».

— Александр Геннадьевич, с какими проблемами к вам обращаются пациенты?

— С проблемами сна: если человек плохо спит, не высыпается, с трудом засыпает или часто просыпается ночью.

— Есть такое представление, что после недели недосыпа можно отоспаться в субботу и воскресенье. Это работает?

— Вообще отсыпаться плохо. Если человек в течение недели встает и ложится в определенное время, а в выходные позволяет себе поспать подольше, это меняет биологические ритмы в организме. Особенно если человек «сова», которому комфортно досыпать утром, он легко перестраивается. И получается, что понедельник — день адаптации — самый тяжелый, во вторник — все еще трудно вставать, в среду организм уже более-менее адаптируется, четверг и пятница проходят нормально, а в выходные режим опять смещается. Половина недели, даже большая часть — выпадает. Человеку трудно работать, трудно сосредоточиться. Поэтому должен быть регулярный график сна.

— А что вы посоветуете тем, кто привык засыпать в час — два ночи, а теперь хочет вернуться в нормальный режим. Как это плавно сделать?

— Да не надо это плавно делать, просто переходите на новый режим и все. Даже если не выспались, нужно вставать в определенное время, независимо от качества сна. Поначалу вы будете плохо засыпать, потому что биологические часы по-другому работают, их надо восстановить. У нас есть условные рефлексы, мы же биологические существа. Помните собаку Павлова? Когда колокольчик звонил, и давали пищу после этого. Сначала ничего не происходило, слуховым анализатором собака реагировала на звук. А через две недели, только зазвонит колокольчик — собака уже знает, что следующим этапом будет прием пищи. Так же и у нас со сном, нужно выработать условный рефлекс засыпаний, и тогда с этим проблем не будет.

— Вы верите тому, что люди во сне могут отправлять СМС-сообщения или проверять почту, не приходя в сознание?

— Если люди — лунатики, то да. Они же могут ходить, выполнять какие-то простые действия.

— Лунатизм — это заболевание? Оно лечится?

— Да, лечится. У детей в возрасте 8 — 12 лет это вообще считается вариантом нормы. Во взрослом же возрасте это нехорошо, особенно если человек способен выполнять сложные действия. Если просто встал, подошел к окну, постоял и лег — ничего страшного. Лунатизм — это нарушение двигательной активности во сне. 

У нас есть такая REM-стадия — фаза быстрых движений глазных яблок. В этот момент возникает состояние паралича сна, т.е. полностью отсутствуют какие-либо действия у человека, кроме движения глаз. В норме паралич сна сопровождает REM-фазу, человек в этот момент двигаться не может. Если бы у него не было отключения моторных функций, человек бы свои сны воспроизводил в постели. Грубо говоря, если ему снится, что он по Марсу бежит, то и в постели бы он бежал. Чтобы такого не было, есть такая функция паралича сна.

— А приходят к вам люди, которые мучаются навязчивыми сновидениями?

— Да, но это больше психофизиология. Седативными препаратами лечится, либо пытаемся углубить сон — увеличить продолжительность фаз глубокого сна, за счет сокращения времени пребывания в постели. Это основная когнитивная поведенческая техника при лечении инсомнии (бессонницы).

— Какие еще есть техники лечения нарушений сна?

— Есть контроль раздражителя, т.е. выполнение четких рекомендаций. Допустим, при проблемах засыпания, чтобы восстановить условный рефлекс, мы рекомендуем пациенту ложиться в кровать только тогда, когда он хочет спать. Если легли в постель и в течение пятнадцати минут не заснули, нужно встать с постели и не ложиться до тех пор, пока не почувствовали, что сможете заснуть. И так пока вы не будете засыпать в течение пятнадцати минут.

При этом за час до сна рекомендуется исключить просмотр телевизора, убрать все гаджеты, телефоны, смартфоны, ноутбуки, планшеты. Яркие вспышки света подавляют выработку мелатонина, и если человек засыпает под телевизор, это приводит к более поверхностному сну.

Будильник устанавливается на то время, в которое нужно встать, независимо от того, с какой попытки человек заснул.

Убираются из спальни часы, чтобы не контролировать время, если вы пробуждаетесь в течение ночи, так как это является частой проблемой для пациентов. Если человек начинает фиксировать время, то у него выстраивается в голове картинка отсутствия сна. Даже если он засыпает между этими пробуждениями, он не помнит, когда спит, но помнит, когда не спит. И в целом у него возникает впечатление отсутствия сна.